Vitamine D – Wat weet je ervan?
Ultraviolette straling uit zonlicht of kunstmatige bronnen
Zonlicht is voor de mens verreweg de belangrijkste bron van vitamine D. Het lichaam kan in de huid vanuit een metaboliet van cholesterol (7-dehydrocholesterol) vitamine D3 (cholecalciferol) aanmaken onder invloed van het UV-B deel van het zonlicht. Het lichaam heeft een grote capaciteit om vitamine D3 aan te maken.
Iemand in badkleding die zolang in de zon zit totdat een lichte roodkleuring van de huid optreedt (erytheem), doet de bloedspiegels van vitamine D3 evenveel stijgen als wanneer deze persoon 10.000 tot 25.000 IE (250 mcg tot 625 mcg) vitamine D via een voedingssupplement zou nemen.
Mensen die wonen en werken in een tropisch klimaat, maken naar schatting 10.000 IE (250 µg) per dag aan; 100 maal meer dan de in Nederland aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen. 250 Microgram is ook ongeveer het maximum dat het lichaam per dag aanmaakt aan vitamine D.
Na excessieve blootstelling aan de zon ontstaat er geen toxiciteit, aangezien op een gegeven moment een evenwicht tussen aanmaak en afbraak ontstaat, waarbij een overmaat vitamine D en previtamine D wordt omgezet in inactieve producten.
Alles wat de hoeveelheid UV-straling, die de huid binnendringt, beïnvloedt, heeft een enorm effect op de productie van vitamine D in de huid en daarmee op de deze status.
Vitamine D – Zon gerelateerd gedrag
Leefstijl:
Veel mensen werken en leven voornamelijk binnen. Zodra men buiten komt bedekt men de huid of gebruikt men een zonnebrandcrème uit angst voor huidkanker. Mensen die zon vermijden lopen zelfs in de zomer kans op deficiëntie. In Miami komt onverwacht veel vitamine D deficiëntie voor, ondanks het zonnige weer en gunstige breedtegraad.
Glas:
Glas in huizen en auto’s weerkaatst UV-B straling, zelfs in de zomer.
Huidbedekking:
In België en Nederland wordt lichaamsbedekkende kleding (nikaab, boerka, chador, sluier) vooral gedragen door vrouwen met een donkere huidskleur, die sowieso al moeilijker vitamine D aanmaken.
Zonnebrandcrèmes:
Het aanbrengen van een zonnebrandcrème met beschermingsfactor 8 doet de vitamine D3 productie met 97,5% afnemen. Beschermingsfactor 15 remt productie met 99% af.
Conditie van de huid:
Huidpigmentatie:
Melanine in de huid functioneert als natuurlijke bescherming tegen zonnebrand, maar beperkt eveneens de snelheid waarmee vitamine D kan worden aangemaakt. Bij mensen met een donkere huidskleur functioneert de synthese in de huid aanmerkelijk langzamer dan bij mensen met een blanke huid en kan tot 99% geremd worden.
Verouderende huid:
Bij stijgende leeftijd wordt de huid dunner en vermindert het vermogen om vitamine D in de huid aan te maken.
Voedingsbronnen van vitamine D
Slechts zeer weinig voedingsmiddelen zijn een goede bron van vitamine D.
Eigenlijk alleen vette vissoorten en de olie daaruit (met name de visleverolie in de vorm van levertraan) bevatten in vergelijking met ander voedsel relatief veel van het vitamine. Wilde zalm bevat 25 microgram per 100 gram, kweekzalm 10 mcg. Haring bevat 15 microgram per 100 gram. Ook eierdooiers bevatten meer dan veel ander voedsel, maar de hoeveelheden zijn niet noemenswaardig (zelden meer dan 1,25 microgram per dooier). Aan margarine is in Nederland vitamine D toegevoegd tot de niveaus die van nature in boter voorkomen (7,5 microgram per 100 gram). Consumptie van margarine of boter zal voor hooguit 1 microgram per dag aan de inname bijdragen.
Het gehalte aan vitamine D-achtige stoffen in moedermelk is bijzonder laag en is sterk afhankelijk van de vitamine D status van de moeder. Wanneer moeders reeds een subklinische deficiëntie hebben (zoals de meeste vrouwen in westerse landen op ver van de evenaar gelegen breedtegraden en vooral ook in islamitische gemeenschappen), dan hebben de zuigelingen een duidelijk hoger risico om snel een gebrek te ontwikkelen.
Bronnen:
Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, et al. Fracture prevention with vitamin D supplementation: a meta-analysis of randomized controlled trials. JAMA. 2005;293(18):2257-64. GRATIS: http://jama.ama-assn.org/cgi/content/full/293/18/2257
Bischoff-Ferrari HA, Giovannucci E, Willett WC, et al. Estimation of optimal serum concentrations of 25-hydroxyvitamin D for multiple health outcomes. Am J Clin Nutr. 2006;84(1):18-28. GRATIS:http://www.ajcn.org/cgi/content/full/84/1/18